乐刻新手计划

今日任务：练透每一个动作

⏱️ 黄金三步热身

练器械前必做，唤醒代谢，防受伤。共耗时5分钟。

1. 跑步机慢走 3-5分钟
  • 速度设定：5.0 左右
  • 目标状态：走到身体发热、微微出汗即可。
2. 动态拉伸 活动关节
  • 扩胸运动：15次
  • 转腰运动：15次
  • 原地高抬腿：20个
1. 坐姿腿举 (倒蹬机) 大腿前侧 + 臀
  • 脚位：脚与肩宽，踩高一点更练臀。
  • 下放：速度要慢，尽量让大腿贴近肚子。
  • 切记：推起时膝盖保持微屈，绝对不要锁死打直！
完成打卡 (每组 10-12 次)
2. 坐姿大腿内外展 臀侧 + 大腿内侧
  • 外展 (向外撑)：身体微前倾，找臀部发力感 (3组)。
  • 内收 (向内夹)：背部贴紧靠背，保持挺直 (3组)。
完成打卡 (每组 15 次)
3. 坐姿腿屈伸 大腿前侧线条
  • 动作：坐直靠紧，用小腿向上踢起挡板。
  • 关键：踢到最高点时停顿1秒，然后再缓慢放下。
完成打卡 (每组 12 次)
4. 跑步机爬坡走 燃脂收尾
  • 设置：坡度 8-10，速度 4.5-5.0。
  • 好处：不伤膝盖，疯狂暴汗。
完成打卡 (坚持 15 分钟)
1. 高位下拉 背阔肌
  • 固定：大腿被压板牢牢卡住。
  • 发力：想象双手只是钩子，用手肘向下、向后拉至锁骨。
  • 姿态：全程挺胸，不要含胸拉。
完成打卡 (每组 12 次)
2. 坐姿划船 背部厚度
  • 姿态：坐直，双脚踩实踏板。
  • 关键：向后拉时，想象背部中间夹了一支笔。用力挤压肩胛骨。
完成打卡 (每组 12 次)
3. 坐姿推胸机 胸肌 / 副乳
  • 设置：把手高度调整到与胸部中间平齐。
  • 动作：挺胸收腹，向前推起。手臂不要完全伸直锁死。
完成打卡 (每组 12 次)
4. 平板支撑 (Plank) 核心收紧
  • 找个瑜伽垫，手肘撑地，身体呈一条直线。
  • 不要塌腰，不要撅屁股。
完成打卡 (每次做到力竭)

⚖️ 怎么挑重量？(最重要)

女生完全不用怕练成肌肉女！选重量的唯一标准是：“最后2个必须咬着牙才能推起来”。

如果一个重量你能边玩手机边做完15个，说明**太轻了**，等于白练，请勇敢加一片重量！

🙋 找不到开关在哪？

不会调座椅高低？不知道怎么拔插销？大胆去问乐刻里戴工牌的教练：“教练，这个椅子怎么调？” 这是新手最聪明的做法。

💃 累了不想撸铁？

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